Protein, vücudumuzun temel yapı taşlarından biridir ve özellikle aktif spor yapanlar için hayati öneme sahiptir. Kas kütlesinin artırılması ve kas performansının artırılması için düzenli olarak protein alınması gereken önemli bir faktördür. Sporcuların en fazla üzerinde durduğu konulardan biri de proteinli besinlerdir. Sporcu için protein kaynakları, vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılayarak kas gelişimine katkıda bulunur.
Protein içeren besinler, sporcuların en önemli besin kaynaklarından biridir. Kasların onarılmasına ve gelişimine yardımcı olurken, aynı zamanda enerji sağlayarak antrenman süresince dayanıklılığı artırır. Buna ek olarak, protein vücutta yağ depolanmasını azaltarak kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
Protein içeren besinler konu başlığımızda sporcuların kas gelişimi ve performans artışı için en fazla tercih ettiği proteinli besinleri inceleyeceğiz. Hangi besinlerin en çok protein içerdiği, nasıl tüketilmesi gerektiği ve hangi besinlerin kas gelişimine en fazla katkıda bulunduğu konularına detaylı bir şekilde değineceğiz. Eğer siz de spor yapıyor ve protein alımınızı artırmak istiyorsanız, okumaya devam edin!
Protein Nedir?
Protein nedir diye sorulduğunda, cevap hayatın devam etmesi için gerekli olan yapı taşlarından biri olan proteinli besinlerdir. Proteinli ürünler, vücudun fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için önemlidir. Bu nedenle yeterli miktarda protein alınması çok önemlidir. Kasların, dokuların ve hücrelerin yapı taşı olduğu için vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinden biridir. Proteinli besinler ve protein içeren gıdalar konusunda bilinçli bir tüketim yapmak oldukça önemlidir. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için proteinin sağlıklı kaynaklarından yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Bu da dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak ve protein bakımından zengin besinleri tüketmekle mümkün olacaktır.
- Özellikle çocuklar ve gençlerin büyümesinin hızlanmasında önemli bir rol oynar, özellikle büyüme döneminde.
- Vücut, bakteri ve virüs gibi zararlılara karşı koruma sağlar.
- Hücrelerin tamirinde etkin bir rol oynar.
- Beden içindeki moleküllerin taşınmasını sağlar.
- Amilaz enziminin yapısını oluşturmada özel bir konumu vardır.
- Bol miktarda protein içeren gıdalar, kolajen benzeri yapıların artmasını teşvik eder.
Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Protein, 20 farklı amino asidin bir araya gelmesiyle oluşan bir molekül yapısına sahiptir. Her bir amino asidin sırası ve dizilişi farklı olduğu için, her protein molekülü kendine özgü bir yapıya sahiptir. Bu yapı, 3 boyutlu olarak düzenlenmiş olup vücutta çeşitli görevleri yerine getirir. Proteinli ürünler tüketimi, vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılamak için önemlidir. Proteinli yiyecekler, kas gelişimi, bağışıklık sistemi güçlendirmesi, hormon yapımı gibi pek çok önemli fonksiyonu yerine getirmektedir.
- Balık
- Et
- Tavuk
- Süt
- Peynir
- Yoğurt
- Yumurta
Yüksek Protein İçeren Besinler
Bu besinler gerek normal gerekse sporcu için protein kaynakları olarak değerlendirilebilir. Protein bakımından zengin bir diyet, vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde devam etmesi için oldukça önemlidir.
Bu değerler ortalamaya göre hesaplanmıştır.
| Yumurta | 50 Gram | 6.3 Gram Protein |
| Tavuk | 100 Gram | 31 Gram Protein |
| Peynir | 100 Gram | 12.4 Gram Protein |
| Yoğurt | 200 Gram (1 Porsiyon) | 20 Gram Protein |
| Süt | 200 Milimetre (1 Su Bardağı) | 7 Gram Protein |
| Kırmızı Et | 100 Gram | 30 Gram Protein |
| Balık | 100 Gram | 25 Gram Protein |
Sporcular İçin Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadar?
Bir sağlık bireyin ortalama kilo başına 0,8 gram protein alması önerilir. Ancak, sporcuların protein ihtiyacı kilo başına alınması gereken protein miktarını artırır. Sporcular için protein ihtiyacı, yapılan sporun türü, süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik gösterir. Proteinli yiyeceklerin tüketimiyle birlikte sporcuların günlük protein ihtiyacını karşılamaları gerekir. Genellikle, sporcuların kilo başına alması gereken protein miktarı 1,2 ila 2,0 gram aralığında bulunur. Bu oranın altında protein alımı, spor performansını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, sporcuların antrenman öncesi, esnası ve sonrasında yeterli miktarda protein tüketmeleri önemlidir. Sporcuların protein ihtiyacı, normal bir bireyin ihtiyacından daha fazla olmakla birlikte, sporun türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik gösterir.
Günlük Protein İhtiyacı Hesaplaması Nasıl Yapılır?
Günlük protein ihtiyacı hesaplamak vücut ağırlığına göre oldukça pratik bir işlemdir. Vücudun yağsız ağırlığı, günlük protein ihtiyacını belirlemek için temel alınır. Genellikle yağsız ağırlık, vücut ağırlığının 2,75 katı olarak düşünebilirsiniz. Örneğin, yağsız ağırlığı 50kg olan bir kişinin günlük protein ihtiyacını hesapladığınızda, 50×2,75=137,5 gramdır. Bu hesaplamayla kişiye önerilen günlük protein miktarını bulabilirsiniz. Bu miktar vücut geliştirme sporu yapanlar için daha yüksek olabilir. Protein içeren içecekler ve protein yiyecekler tüketerek bu ihtiyacı karşılamak mümkündür. Günlük protein ihtiyacını karşılamak için öğünlerde taşınabilir protein barları, yoğurt, peynir, yumurta, tavuk gibi protein içeren gıdalar tercih edebilirsiniz.
