Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin en çok önem verdikleri kas gruplarından biri triceps kaslarıdır. Özellikle üst vücut bölgesinin daha hacimli ve kaslı görünmesi için yardımcı olan triceps kası, çoğu sporcu için oldukça önemlidir. Triceps, kolun arka bölgesinde bulunan üç başlı bir kas grubudur ve kolları düzeltmek, itmek ve çekmek gibi hareketlerde yardımcı olur.
Triceps kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için çeşitli egzersizler mevcuttur. Bu egzersizler, triceps kaslarını hedef alarak onların güçlenmesine ve büyümesine yardımcı olur. En iyi triceps hareketleri arasında dip egzersizi, french press, triceps kickback, triceps pushdown ve diamond push-ups gibi egzersizler bulunmaktadır.
Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak triceps kaslarınızı güçlendirebilir ve daha sağlıklı bir üst vücut geliştirebilirsiniz. Ayrıca, triceps kaslarınızı çalıştırarak günlük hareketlerde daha fazla güç ve dayanıklılık kazanabilirsiniz. Üst vücut antrenmanlarına ekleyerek triceps kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz.
Triceps Nedir?
Triceps, kolun üst arka bölümünde yer alan güçlü bir kas olarak bilinmektedir. Asıl işlevi, dirsek ekleminin dışarı bükülmesini sağlamak olan bu önemli kas, Long Head, Medial Head ve Lateral Head olmak üzere üç farklı baştan bir araya gelmesiyle oluşmaktadır. Her biri, kolun farklı hareketlerine katkıda bulunan bu bölümler, tricepsin zengin işlevselliğini ortaya koymaktadır.
Dirsek dışarıya doğru büküldüğü ve itiş yapılan tüm hareketlerde, aktif rol oynayan triceps kası, omuz ve dirsek arasında, humerus kemiği boyunca uzanmaktadır. Bu kasların sağlıklı işleyişi, kolların güçlü bir şekilde kullanılmasını sağlar. Özellikle ön kol uzatılması ve geri çekilmesinden sorumludur. Yani, triceps kasılırsa ön kol uzar ve dirsek düzelir; gevşerse, ön kol geri çekilir. Bu temel mekanizma, günlük hayatta sıklıkla gerçekleşen çok sayıda hareketin temelini oluşturur.
Arka Kol Hareketleri
| Hareket | Set | Tekrar |
| Dips | 4 | 8-12 |
| Overhead Dumbell Extension | 4 | 8-12 |
| Triceps Push Down | 4 | 8-12 |
| Lying Triceps Extension | 4 | 8-12 |
| Close Grip Bench Press | 4 | 8-12 |
En İyi Triceps Hareketleri
En etkili arka kol hareketleri, triceps kasını en verimli şekilde hedefleyenlerdir.
Dips
En iyi arka kol hareketleri arasında yer alan dips, triceps bölgesini hedef alarak, kuvvet ve hacim kazanmada oldukça etkili bir triceps hareketidir. Normal ve bench dips olmak üzere iki şekilde yapılır, her ikisi de esasında vücut ağırlığı kullanılır. Dips, özellikle üst vücut gücünü artırmada ve triceps kaslarını şekillendirmede önemlidir.
Bu hareketi yaparken, bilek ve omuz sağlığının korunması açısından, mobilizasyonu iyi olması gerekir. Bu nedenle, omuz ve bilek kasları güçlendirilmesi gerekir ve hareket esnasında doğru formun korunması büyük öneme sahiptir. Herhangi sakatlık durumu yaşamamak adına, özellikle yeni başlayanların veya bu bölgelerde sorunu olanların, dips hareketine başlamadan önce, bir uzmana danışması faydalı olacaktır. Bu sayede, dips, triceps antrenmanının vazgeçilmez bir parçası olarak, güvenli ve etkili bir şekilde yerini alabilir.
Overhead Dumbell Extension
Triceps egzersizleri arasında popüler bir yer tutan Overhead Dumbbell Extension, özellikle tricepslerinizi hedef alır. Bu hareketi yapmak için, bir bench ya da sırtlığı kısa bir sehpa üzerine oturun. Elinizdeki dumbel’in üstteki ucunu altından tutun, ardından dirsekeri tam açarak, ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonda, tricepslerinizin üzerinde yoğun bir şekilde çalıştığını hissedeceksiniz.
Hareketin devamında, ağırlığı kontrol etmek suretiyle, başınızın arkasına indirin, bu esnada hafif bir esneme hissedene kadar indirmeye devam edin. Bu hareket sırasında tricepslerin üst kısmında yoğun bir çalışma hissedeceksiniz. Sonrasında, dirseklerinizi tam açarak başlangıç pozisyonuna dönün. Overhead Dumbbell Extension, sadece oturarak değil, ayaktada yapılabilir. Bu şekilde yapmak, dengeyi korumak adına çekirdek kaslarınızın da çalışmasını sağlar.
| İlginizi mi Çekti? Hemen Okuyun. Karın Kası Nedir? En Etkili Karın Kası Hareketleri |
Triceps Push Down
Triceps antrenmanında yer alan ve bilinen en temel harekettir triceps push down. Hareketi uygularken, özellikle dikkat etmeniz gereken nokta, kolunuzun öne geriye değil, doğru hareket etmeden sabit kalmalı olmasıdır. Bu, hareketin doğruluğu açısından son derece önemlidir ve kaslarınızın doğru şekilde çalışmasını sağlar.
Ağır yüklerde dahi rahatlıkla çalışabileceğiniz bu en etkili triceps antrenmanında, kas gücünüz doğrultusunda bir ağırlık seçimi yapmanız gerekmektedir. Yapınıza göre ağırlığı ayarladıktan sonra kablolara bir barı takın ve makara grubunu en yükseğe ayarlayın.
Barı kavrama şekliniz de önemlidir, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde barı kavrayın. Eller arasında ortalama 20-22 santimetre mesafe olması gerektiği unutulmamalı. Bu mesafe, hem rahat bir çalışma sağlar hem de triceps kaslarınızın etkin bir şekilde hedeflenmesine yardımcı olur. Bu mesafe ve doğru teknikle, kısa zamanda tricepslerinizdeki gelişmeyi fark edebilirsiniz.
Lying Triceps Extension
Lying Triceps Extension, özellikle triceps antrenmanında vazgeçilmez bir harekettir. Bu egzersizi yapmak için öncelikle sırtüstü bir pozisyonda düz bench üzerine uzanın. Ellerinizi, omuzlarınızın kol mesafesinde olacak şekilde ayarlayıp, bir barbell’i yüzünüzün üzerine tutun. Dirsekleri içeride tutarak, barı yavaşça alnınıza doğru indirin. Bar alnınıza değmeden, hemen önceki pozisyonunuza dönmeye başlayın. Bu hareketi yaparken, tricepslerinizdeki kaslar yüklenerek, egzersizden maksimum fayda sağlamak için ağırlığı tekrara başlangıç konumuna getirin.
Close Grip Bench Press
Close Grip Bench Press, özellikle triceps ve göğüs kaslarını hedef alan bir üst vücut egzersizidir. Bu egzersizi yaparken, bir barbell kullanılması gerekir. Barbell’i omuz hizası ya da biraz daha dar şekilde tutunuz, avuçlar ileri baksın. Egzersize, bar kollarınız tam açık, göğsünüz üzerinde olduğu halde başlayın. Bu pozisyon, egzersizin başlangıç pozisyonudur.
Egzersizi doğru bir şekilde yürütmek için, dirseklerinizi yanlara açmadan, vücudunuza bitişik tutun. Bu, triceps kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlayacak ve omuzlarınıza gereksiz yük binmesini önleyecektir. Daha sonra, barı kollarınızı bükerek, alt göğüs kaslarınıza doğru indirin. Bar, o noktaya değdiğinde, tüm gücünüzle, tekrar başlangıca getirin. Bu hareket, hem tricepslerinizi hem de göğüs kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir.
